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理学療法士が教える!産後のお腹ぽっこりを解消する5つの方法

ダイエット
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「出産したらお腹が元に戻るかと思ったらぽっこり出てしまった・・・。」
「産後1年が経ったのに、妊娠5,6ヶ月のようなお腹のままで困っている・・・。」

こんな悩みを抱えてはいませんか?

出産後の女性の身体は体力をかなり消耗してしまうため、様々なトラブルが起こりやすくなっています。

育児に追われていると、自分のボディラインを気にする暇もないという人も多いと思います。

今回の記事では、身体のプロである理学療法士が産後のぽっこりお腹を元に戻す方法を紹介しています。

栄養面でのお話や、おすすめのエクササイズなども解説していますので、ぜひ参考にして下さい。

 

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産後のお腹がぽっこり出てしまう原因

産後の子宮の収縮に時間がかかるから


赤ちゃんが入っていた子宮は、産後1ヶ月くらいの時間をかけてゆっくりと元の大きさに戻ります。

なので、産後すぐのお腹は妊娠5,6ヶ月の大きさになることがほとんどです。

「元に戻らないんじゃないか?」と心配する必要はありません。

産後1ヶ月くらいのぽっこりお腹は子宮の大きさが原因になっていることが多いので、子宮が収縮するのを待ちましょう。

 

骨盤底筋群の筋力が弱くなる

骨盤の下には、子宮や内臓を支えている「骨盤底筋」という筋肉があります。

産後にはこの骨盤底筋がゆるんで筋力が弱くなってしまうため、内臓を支えられずに「内臓下垂」という状態になります。

内臓が全体的に下に下がってしまうため、下腹が出たぽっこりお腹になってしまうのです。

産後2週間くらいからを目安に、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズを実践してみましょう。

 

出産によって骨盤が歪んでしまうから

赤ちゃんを産んだ後の骨盤は、ゆるんで開いた状態になっています。

また、お腹に赤ちゃんがいたことで悪い姿勢をとっていた場合、骨盤が後ろに傾いてしまう「骨盤後傾」になっている可能性が高いです。

骨盤が横に開いたり、後ろに傾いたりしてしまうことで下腹が出たり、おしりが大きくなるなどのトラブルを引き起こしてしまいます。

良い姿勢を意識したり、骨盤底筋を鍛えるエクササイズを行うことで骨盤の歪みを矯正することが可能です。

産後2週間以上が経過して体調が回復したら、骨盤の歪みを直す対策を行っていきましょう。

 

産後のぽっこりお腹を元に戻す5つの方法

栄養バランスの取れた食事を意識する


母乳育児をしているママの場合、1日に600~800Kcalを消費していると言われています。

「すぐにお腹が空く」という状況になりやすいと思いますが、勢いに任せてたくさん食べてしまうと太る原因になります。

ほうれん草、ブロッコリー、玉ねぎ、ニラ、かぼちゃ、などの野菜や、肉・魚介類、果物やごま、海藻類など栄養バランスの取れた食事を意識するのが大切です。

また、冷たいメニューは身体を冷やして血行不良や筋肉の緊張などのデメリットがあるため、温かいメニューにするのがおすすめです。

 

正しい姿勢を意識する

妊娠中はお腹に赤ちゃんがいて重たいので、立ったり座ったりする姿勢が悪くなりやすいです。

普段から正しい姿勢を意識することで、骨盤の歪みが矯正されて骨盤底筋が引き締められます。

以下に正しい姿勢と悪い姿勢を紹介します。

ご自分の姿勢を振り返って、正しい姿勢を取るようにしましょう。

 

正しい座り方(椅子の場合)


上から糸でつられているイメージで頭を持ち上げます。

背筋は伸ばし、お尻を座面に密着させるようにしましょう。

膝の角度は90°にすると身体が支えやすいです。

 

悪い座り方(椅子の場合)


妊娠中になってしまいやすい座り方です。

大きくなったお腹の負担を楽にするために、お腹や腰回りの筋肉を緩めすぎているとこのような座り方になります。

腰痛の原因にもなるので、正しい座り方を意識しましょう。

 

正しい座り方(床の場合)


床の場合にも、手筋を伸ばして腰の角度を90°にします。

頭は上からつられているイメージで、下腹に力を入れるようにすると自然と体幹の筋肉を使った座り方になります。

 

悪い座り方(床の場合)


写真のように猫背になってしまうと、肩や腰に負担がかかって肩こりや腰痛の原因になります。

お腹の筋肉を使っていないので脂肪もつきやすくなります。

座椅子や壁を使って、背筋を真っ直ぐに保つようにしましょう。

 

正しい立ち方


立ち方に関しても、意識は上からつられているイメージです。

背筋を伸ばして、お尻を引き締めるようにすると体幹やお尻の筋肉が引き締まります。

 

悪い立ち方


骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」になっているとこのような立ち方になります。

猫背になってお腹に力が入っていないので、お腹がぽっこり出てしまったりお尻が出やすい姿勢になります。

姿勢を直すだけでもお腹に力が入ってダイエット効果が得られますので、ぜひ正しい姿勢を意識するようにしましょう。

 

ガードルを着用する

出典:https://item.rakuten.co.jp/plusnao/l-f303/

産後にゆるんだ骨盤底筋をサポートするために、骨盤全体を支えるガードルを着用するのもおすすめです。

ガードルを選ぶ際には、締め付けが過度に強いものではなくソフトタイプのガードルを選ぶようにしましょう。

締め付けが強すぎると、血行が悪くなったり腰痛などのトラブルを招く可能性もあります。

また、ゆるんだ骨盤底筋はエクササイズを行わないと引き締まることはありません。

ガードルはあくまで「サポート」をしてくれるアイテムなので、エクササイズをしないでガードルをつけてもお腹は引き締まらないので注意しましょう。

 

骨盤底筋群を鍛えるエクササイズをする

産後にゆるんだ骨盤底筋群を引き締めるためには、エクササイズを行って鍛える必要があります。

以下に、骨盤底筋群を鍛えて内臓下垂を改善する4つのエクササイズを紹介しています。

どれもジムやヨガに通わなくても、自宅で畳一畳のスペースがあれば可能です。(下にヨガマットを敷くとやりやすいですが、なくても大丈夫です。)

4つで合計5分ほどでできるエクササイズです。

朝食前に行えると、蓄積した脂肪を燃焼できるので理想的です。

朝食前が難しければ夕飯の前、それも無理なら夕食から3時間後に取り組みましょう。

ただし、就寝直前に行うと興奮して眠りにくくなるので注意しましょう。

 

お尻歩き

やり方
1.両足を伸ばして座り、腕を振りながらお尻で歩くようにして前へ進みます。持ち上げたお尻とは反対の腕を持ち上げます。前に20歩、後ろに20歩行います。

2.次に、写真のように両腕を組んでお尻歩きを行います。腕の力を使わずにお尻の力だけで進むので、より負荷がかかります。こちらも前に20歩、後ろに20歩行います。

効果
  • くびれができる
  • 下腹が凹む
  • 腕が細くなる
  • 骨盤の歪みが矯正される
  • 心拍数が上がる
 

空中自転車こぎ

やり方
1.仰向けに横になり、腰を両手で支えながら足を上に上げます。

2.下腹に軽く力を入れ、空中で自転車を漕ぐように足を50回回します。1日1セットを目標に行いましょう。

効果
  • 内臓下垂の解消
  • 下腹が凹む
  • 代謝が上がりやせ体質になる
  • 大腰筋を鍛える
  • 心拍数が上がる
  • 便秘の解消
 

ドローイン

やり方
1.仰向けに寝て、脚を骨盤の幅くらいに広げ、リラックスします。

2.鼻から息を大きくゆっくりと吸い込みながら、お腹を凹ませて2秒間静止します。

3.お腹を凹ませたまま、口から息を大きくゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ませて5秒間静止します。

4.2と3を4セット繰り返します。

効果
  • ウエストが細くなる
  • 下腹が凹む
  • 内蔵を定位置でキープする
  • 横隔膜を刺激する
  • 腰痛解消
 

ペットボトルつぶし

やり方
1.つま先を閉じ、「かかと」「お尻」「肩甲骨」「後頭部」の4点が一直線になるように立ち、両膝の少し上あたりで水を半分ほど入れた使用済みペットボトルをはさみます。

お腹とお尻にキュッと力を入れます。(画像ではボールを使用していますが、ペットボトルでOKです。)

2.かかとを10回上げ下げします。

3.10回目にかかとを上げたとき、その状態で10秒静止します。1日1セット行いましょう。

効果
  • 下腹が凹む
  • ヒップアップ
  • お腹から腰のラインがスリムになる
  • O脚・X脚の解消
  • 美脚になる
  • 下半身全体がスリムになる
  • 尿もれの解消
 

産後のお腹ぽっこりに関するQ&A

Q.出産後にお腹の皮が伸びてしまった・・・。元に戻るの?

出産後に伸びてしまったお腹の皮は、何もしなければ元に戻ることはありません。

ただし、「腹直筋」や「腹横筋」などのお腹周りの筋肉を鍛えることで、お腹の皮も引き締まっていきます。

上で紹介しているお尻歩きやドローインが特におすすめで、お腹を凹ませる効果が期待できます。

 

Q.産後のお腹がぽっこり出るのは帝王切開かどうかで変わる?

帝王切開での出産の場合、腹直筋や腹横筋などの腹筋を切ることになります。

赤ちゃんを子宮から取り出した後は縫合を行いますが、切られた筋肉が回復するまでには時間がかかります。

筋肉が切られたことでお腹を引き締める力が弱くなってしまうため、帝王切開での出産のほうがお腹がぽっこり出やすくなります。

帝王切開後のエクササイズは傷の回復状態にもよるため、産婦人科の医師と相談して決めるようにして下さい。

 

Q.産後のお腹がぽっこり出るのはいつまで続くの?

出産後、何もしなくてもお腹が出ない人もいますが、お腹がぽっこり出てしまった場合には運動で腹筋や骨盤周りの筋肉を引き締めないと元に戻ることはありません。

普通分娩の場合、 1ヶ月検診で「異常なし」と判断されてからストレッチなどの無理のない範囲での運動が行えます。

ただ、本格的なエクササイズを行うのは分娩から3ヶ月を過ぎてからにしましょう。

産後半年くらいまでは身体が元に戻ろうとしてダイエット効果が出やすい時期になります。

体調の回復に合わせて運動を行い、産後のお腹ぽっこりを解消できるようにしましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回の記事では、産後のぽっこりお腹を解消する方法についてご紹介させていただきました。

産後の女性の身体は筋肉が弱ったり骨盤がゆがみやすくやっているので、ボディラインも崩れやすくなっています。

産後すぐは体力の回復を優先するべきですが、3ヶ月を過ぎたくらいからは積極的な運動を行ってボディラインを戻すようにしましょう。

今回紹介したエクササイズは1日5分ほどでできます。

運動は1回頑張るよりも、毎日ちょっとでもいいから長く続けることが結果が出やすいです。

1日の中で「運動をする時間」を決めると継続しやすくなりますので、ぜひ実践してみて下さい。

 
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コバアツ

コバアツ

臨床経験6年目の理学療法士。
「身体や筋肉に関する専門知識をもっと多くの人の役に立てたい」という思いから、ダイエットや健康に関する情報発信を行っている。

理学療法の専門知識を生かした独自のダイエット法を提案する。

〈有資格〉
理学療法士国家資格

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