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【痩せてる人はみんなやってる!?】痩せるための15個の習慣まとめ

ダイエット
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「もっと痩せたい!」
「スタイルが良くなって色んな服を着こなしたい!」
「あと3kg減らしたい!」

多かれ少なかれ、女性であれば誰でも一度はこのような悩みをもったことがあるのではないでしょうか?

特に子供を出産した後は体重が戻りにくかったり、体のラインが崩れてしまったりして悩んでいる人が多いと思います。

でも、出産後も太らずにキレイなままでいる人もいますよね。

その違いは、日々の小さな「習慣」にあるんです。

今回の記事では、痩せている人がみんなやっている「痩せるための習慣」をご紹介します。

体重を落として理想のスタイルになりたいのであれば、ぜひチェックしてみて下さい。

コバアツ
理学療法士から見た、痩せるための習慣もご紹介していきます!

 

痩せるための15個の習慣まとめ

毎日体重計に乗る


あなたは毎日体重計に乗っていますか?

実は、毎日体重計に乗るだけでダイエット効果があると言われています。

「そんなバカな!」と思われるかもしれませんが、本当です。

体重計に毎日乗ることで、自分の体重と嫌でも向き合わなくてはいけなくなります。

食べ過ぎたり、運動をしなければ体重は増えますし、食事を控えたり運動をしっかりすれば体重は減ります。

自分の体重を数字でリアルに感じることで、ダイエットのモチベーションを維持することができるんです。

まずは1日2回、朝と夜に体重計に乗ることを習慣にしてみて下さい。

そしてできれば、スマホのアプリなどで体重の増減を記録しておきましょう。

より変化が分かりやすくなるので、肥満の原因が明確になります。

 

野菜から食べ始める


糖質を多く含む炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値が急に上がりやすくなります。

血糖値の上昇を抑えるのはインスリンですが、同時に脂肪を溜め込む働きを持っています。

そのため、血糖値の上昇を抑えるのがダイエットのポイントになってくるのです。

食事の際には食物繊維が多い野菜から最初に食べ、血糖値の上昇を抑えましょう。

また、野菜はよく噛まないと食べることができず、お腹の中で膨らむので満腹感を与えてくれます。

満腹感を感じられずにドカ食いしてしまうのを防ぐことができるという点でも、野菜から食べ始めるのがおすすめです。

 

炭水化物をなるべく控える


炭水化物の食べ過ぎは血糖値の上昇を招き、インスリンの分泌によって脂肪が増えやすくなります。

特に、白色の炭水化物(白米、パン、パスタ、うどんなど)はGI値が高く、血糖値が上がりやすいです。

どうしても炭水化物を食べたいのであれば、GI値が低い茶色のものを食べるのがおすすめです。

  • 玄米
  • 五穀米
  • そば
  • 全粒粉パン
  • ライ麦パン

などがおすすめです。

同じ量を食べても、白米や普通のパンに比べて血糖値の上昇が緩やかになります。

 

冷えを防ぐ食事を意識する


身体が冷えると、身体は本能的に身を守ろうと脂肪を蓄えるようになります。

動物の冬眠は冬が来る前に身体に脂肪を蓄積して準備をしますが、それと同じようなことが人間の身体にも起こっているということです。

身体を温めるためには、下記の食べ物を意識的に摂るようにしましょう。

  • 生姜
  • にんにく
  • 玉ねぎ
  • 根菜類

特に生姜は、身体を温める効果、抗酸化作用が高く、美肌・シワ防止効果もあります。

代謝をアップさせるためには、唐辛子・シナモン・コショウなどもおすすめです。

冷たい飲み物や食べ物など、身体を冷やす食べ物はなるべく控えるようにしましょう。

 

和食中心の食事を心がける


普段何気なく食べている「和食」ですが、実は健康にも美容にも良い万能食なんです。

和食の素晴らしいところは、一汁三菜にするだけで栄養のバランスが取れた献立が出来上がるという点です。

1汁は味噌汁、三菜の中の1品はお魚orお肉の主菜、あとの2品は煮物や炒めものなどの副菜が望ましいと思います。

日本人には和食が一番合っていますので、和食の一汁三菜を意識するだけで自然と痩せやすい身体が出来上がります。

 

忙しくてもゆっくり食事をする


「早食いは太る」という言葉を聞いたことがあると思いますが、まさにその通り。

理想的な食事時間は20分~1時間と言われています。

その理由は、満腹中枢が刺激されてから満腹感を感じるまでに約20分かかるからです。

ゆっくり食べることで満腹感が感じられるので食べ過ぎの予防になりますし、糖質の消化スピードを緩めて吸収されにくくすることにもつながります。

どんなに忙しくても、食べる時間だけはしっかり確保するようにしましょう。

 

腹八分目を基本にする


食べるものを制限して痩せる、「食事制限ダイエット」というものがあります。

しかし、食欲は私たちの生命を維持するために必要な三大欲求の1つです。

食べたいものを食べるというのは人間の本質的な欲求なので、無理に制限するのは身体に良くないと思います。

そこでおすすめなのが、食べたいものを腹八分目まで食べるというもの。

これなら食べたいものを我慢せずに済みますし、摂取カロリーも抑えられます。

腹八分目まで食べるというのが難しいのであれば、すべての食器を少し小さいものに変えるのがおすすめです。

こうすれば、今までと同じ盛り付けで食事の量を減らすことができます。

 

寝る3時間前には食事を摂らない

寝る3時間前に食事を摂ってしまうと、

  • 身体に脂肪が蓄積されやすくなる
  • 胃腸への負担が増える
  • 睡眠の質が落ちる

などのマイナス効果があります。

どうしても食事が遅くなってしまう場合には、食べる量を7分目くらいに落とすなどの工夫をしてみましょう。

 

猫背にならないようにする


美しいボディラインの基本は「正しい姿勢」にあります。

どんなにスタイルが良くても、猫背になってしまっては美しくありません。

猫背がクセになると、

  • 呼吸が浅くなる
  • 肩こりや首こりを引き起こす
  • 内臓が下垂してぽっこりお腹になる
  • 腹筋や背筋などの体幹筋が弱くなる
  • バストやヒップの位置が下る

などのことが起こります。

姿勢を正す意識を毎日数回するだけでも身体はキレイに変わっていきます。

ぜひ、背筋をまっすぐのばす姿勢を意識してみて下さい。

コバアツ
猫背になってしまうと見た目が与える印象も老けて見えてしまいます。普段から良い姿勢で過ごすことを心がけてみて下さい。

 

背中の筋肉を使うように、手を大きく振って歩く


歩くときに手を降って歩く人はあまりいませんよね。

ただ、せっかく歩くのであれば筋肉を鍛えることを意識したいものです。

背筋を伸ばして腕を大きく振って歩くことで、何気ない移動がエクササイズに変わります。

これに腹式呼吸を取り入れることで、体幹と腕の筋トレになります。

ただ無意識に歩くのではなく、エネルギーを消費することを意識してみて下さい。

 

座るときは腹筋と背筋を意識する


腹筋と背筋を意識して、まっすぐ座るようにしましょう。

食事中、仕事中、電車の中、車の中など、座っていることは1日の中で多いはずです。

その時間を有効に使えば、お腹と背中の筋肉を鍛えることができます。

ポイントは骨盤を立てて、腹筋と背筋を使って身体を支えることです。

腰痛や肩こりの解消効果もあり、身体への負担が軽くなります。

座り方に関しても、意識するようにしてみましょう。

コバアツ
普段の座る姿勢をちょっと変えるだけで1日の消費カロリーが変わってきます。

 

家でも普段着で生活する


家に帰ったらすぐにスウェットなどの部屋着に着替えてはいませんか?

家の中だからといってゆるい服でいると、姿勢が乱れて体型が崩れてしまいます。

適度な緊張感を保てる服を着ることで、痩せやすい身体になることにつながります。

家ではリラックスしたい気持ちも分かりますが、ダイエットを成功させたいのであれば家でも普段着で生活するのがおすすめです。

 

どんなときでも誰かから見られている自意識をもつ


「人から見られている」という自意識をもつことによって、「美」を意識する原動力になります。

逆に言うと、「人からはどう見られてもいい」をいう意識で日々の生活を送るとあっという間に老け込んでしまいます。

子育て中は自分のことばかりに気を遣っていられない気持ちも分かりますが、女性としての「自意識」を高くもつようにしましょう。

それが、ダイエットと美しさを両立させる秘訣でもあります。

 

良質な睡眠を6~8時間とる


人生の1/3は寝ていると言われるほど、睡眠時間は私たちの人生で多くの時間を占めています。

睡眠中の体内では、細胞・肌・脳・内蔵・筋肉・骨などのメンテナンスが行われています。

つまり、睡眠の質が落ちたり睡眠不足の状態になると、身体が回復しないまま翌日の活動をしなければなりません。

また、睡眠不足は食欲を増進させる働きがある「グレリン」というホルモンを過剰に分泌させてしまいます。

すると高カロリーの食べ物が食べたくなったり、満腹中枢が鈍感になって太りやすくなってしまうのです。

できるだけ日付が変わる前には布団に入り、最低でも6時間は眠るようにしましょう。

 

ストレスを溜めない


日々の生活の中で、ストレスがゼロだという人はいないと思います。

そのため、自分なりのストレス解消法をもって、心をキレイに保つことが必要です。

ストレスを感じると身体だけでなく心や脳にもストレスがかかります。

脳がストレスを感じると、食欲を増長させる「ドーパミン」というホルモンが多く分泌されます。

また、ストレスを感じることで「レプチン」の働きが鈍くなってしまうと満腹中枢への刺激ができなくなってしまい、満腹感を感じることができなくなってしまいます。

どちらもドカ食いの原因になってしまうため、ストレスを溜めないことがダイエット成功のコツになります。

  • 適度な運動
  • ゆっくりとお風呂に入る
  • 子供を旦那さんや両親に預けて一人の時間をつくる

など、自分に合ったストレス解消法を探してみましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、痩せている人がみんなやっている「痩せるための習慣」について紹介しました。

ストレッチやエクササイズなど身体を動かすトレーニングも大事ですが、それよりも大事なのは日々の「習慣」です。

もちろん、「痩せやすさ」「痩せにくさ」など生まれ持った体質はありますが、日々の習慣の積み重ねは美しさに磨きをかけてくれます。

ぜひ、今回の記事を参考に日々の生活に痩せるための習慣を取り入れてみて下さい。

コバアツ
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コバアツ

コバアツ

臨床経験6年目の理学療法士。
「身体や筋肉に関する専門知識をもっと多くの人の役に立てたい」という思いから、ダイエットや健康に関する情報発信を行っている。

理学療法の専門知識を生かした独自のダイエット法を提案する。

〈有資格〉
理学療法士国家資格

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