【保存版】髪の艶は食べ物で決まる!髪にいい食べ物&レシピ37選

髪の毛がパサパサで艶がなくなったと感じていませんか?

しっかりケアをしているのに艶が出ないのであれば、食べ物に原因がある可能性があります。

体と同じく、髪も食べ物から作られているからです。

普段の食事をあまり意識していなかったのであれば、髪にいい食べ物を積極的に摂ることで髪の艶が戻る可能性があります。

今回の記事では髪の毛に艶を出す食べ物とおすすめレシピを紹介しています。

ぜひ参考にしてみてください。

 

髪にいい栄養素

たんぱく質

髪を構成している99%は、「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質です。

たんぱく質は髪に限らず、内蔵や筋肉など体の大部分を構成しています。

そのため、食べ物として摂取されたたんぱく質は最初に内蔵などの生命維持に必要な部分に優先的に送られます。

つまり、たんぱく質が不足した場合、髪などの生命維持に必要のない部分は栄養が送られずにボロボロになってしまうんです。

日頃からたんぱく質を摂取し、栄養の不足がないようにしていくのが髪に艶を出す原則です。
 

ミネラル

たんぱく質の吸収を高めたり、体に必要な物質に変えたりするのに必要なのがミネラルです。

ミネラルは「無機質」とも呼ばれ、体の中では作ることができません。

そのため、食べ物から取り入れる必要があります。

人間の体に必要な必須ミネラルは16種類あり、その中でも髪にとって特に重要なのが亜鉛です。

亜鉛が不足すると髪を生み出す毛母細胞の分裂が衰えてしまい、薄毛や抜け毛の原因になってしまいます。

他にも、銅や鉄なども髪の黒さを作るのに重要な栄養素なので、積極的に取り入れる必要があります。

 

ビタミン

ビタミンも、たんぱく質がしっかり働くのをサポートする役割があります。

その中でも特に大切なのがビタミンB群です。

以下の表に主要なビタミンと髪への働きについてまとめましたので、参考にして下さい。

ビタミンB1、B6 糖質やたんぱく質の代謝(体に必要なエネルギーや物質に変えていくこと)を促す。
ビタミンB2 髪の発育を助ける。
ビタミンB12 血液中のヘモグロビン生成を促す。抜け毛や薄毛の原因になる鉄欠乏性貧血を予防する。
ビタミンA、E 頭皮の血流を促して髪に必要な栄養を行き渡りやすくする。
ビタミンC 髪や肌の抗酸化力・免疫力を高める。

 

憧れの艶髪になれる!髪の毛にいい食べ物&レシピ37選

憧れの艶髪を作るのに効果的な食べ物とレシピを紹介します。

レシピはレシピサイト大手のクックパッドのリンクを載せていますので、調理の際の参考にしてください。
 

魚介類


髪の原料となる動物性たんぱく質がたっぷりの食材です。

特に青魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という必須脂肪酸を多く含んでいます。

血液をサラサラにして頭皮への血流が促進されるため、意識的に摂りたい食材の1つです。

 

魚介類を使ったおすすめレシピ

簡単さばの味噌煮★フランパンでもOK♪

さばといえばやっぱり味噌煮ですね。甘辛いタレが美味しいです♪

秋香る 鮭としめじのバターしょうゆ

しめじもビタミン・ミネラルが豊富なので、栄養たっぷりのメニューです。

 

肉類


鶏肉、豚肉、牛肉などはどれもたんぱく質を多く含んでいる食材です。

ただし、脂質の多い肉はたんぱく質の含有量が少ないので要注意です。

なるべく脂質の少ない鶏のササミや胸肉(皮なし)、豚のヒレ肉、牛のモモ赤身肉などの肉を選びましょう。

 

肉類を使ったおすすめレシピ

れんこんとささみの照り焼き

れんこんとふんわりささみの食感がよく合います。

豚ヒレ肉の★照りタレ絡んでます♪

ご飯がすすむにんにく風味で美味しい♪

 

レバー


レバーはたんぱく質と亜鉛を多く含む食材です。

たんぱく質は髪の材料になり、亜鉛はたんぱく質を吸収しやすくする働きがあるため髪にとって非常に良い食材なんです。

また、髪の成長を促すビタミンB2も含まれているため、積極的に摂りたい食材の1つです。

 

レバーを使ったおすすめレシピ

とまらない!鶏レバーの甘辛煮

甘辛味でご飯がすすむスタミナメニューです。お酒のつまみにもおすすめ。

シンプルに♬♫鶏レバー焼き

鶏レバーを漬け込んでいる間に他の作業ができる楽チン料理です。

 


体内で作ることができない9種の必須アミノ酸をバランスよく含むだけでなく、ビタミンCを除くほとんどのビタミン、カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルなどあらゆる栄養素が含まれる食材です。

生食、ゆでる、焼く、煮るなど調理方法を選ばないのも特徴です。

卵を使ったおすすめレシピ

簡単節約一品*お好み焼き風納豆オムレツ

安上がりで美味しい一品です。植物性たんぱく質の納豆も同時に摂れます。

☆親子丼☆

卵といえば親子丼!ふわとろ卵の甘じょっぱい味です。

 

乳製品(牛乳やチーズ)


牛乳やチーズなどの乳製品も髪に良いとされる食材です。

髪の成長を促すカルシウムを多く含む他に、ホエイやカゼインと言ったたんぱく質も多く含んでいます。

 

乳製品を使ったおすすめレシピ

じゃがいものチーズ焼き

お腹もいっぱいになり、簡単で美味しいメニューです。

簡単♪牛乳と全卵☆★濃厚カルボナーラ★☆

定番のカルボナーラを牛乳と全卵で簡単に作れちゃいます♪

 

牡蠣


「海のミルク」と言われるほど栄養満点の牡蠣。

ビタミンB1、B2、B12に加え、亜鉛や鉄などのミネラルも豊富に含まれています。

亜鉛はたんぱく質を身体に吸収しやすくするために必要なので、積極的に摂っていきましょう。

 

牡蠣を使ったおすすめレシピ

カリカリ牡蠣のガーリックソテー

片栗粉を付けて焼いただけで超美味しいメニューに変身です。

牡蠣と生姜の炊き込みご飯

牡蠣と生姜の香りが美味しい炊き込みご飯です。

 

タコ


タコはたんぱく質の他に、必須ミネラルである亜鉛がたっぷり含まれています。

髪の成長には欠かせない栄養素なので、積極的に食べたい食材です。

 

タコを使ったおすすめレシピ

タコめし

タコの旨味としょう油の香ばしさが美味しい炊き込みご飯です。

揚げない!たこの唐揚げ

揚げずに焼くだけで簡単にできるたこの唐揚げです。ご飯やビールに良く合います。

 

イカ


イカはたんぱく質が多く脂質が少ない食材です。

また、髪の成長に欠かせない亜鉛を多く含んでいるので、積極的に摂っていきましょう。

 

イカを使ったおすすめレシピ

超簡単★絶品イカめし

北海道の名物イカめしを自宅で作れちゃいます♪

いか☆じゃがバター炒め♪

プリプリのいかにバター醤油がよく合います!

 

野菜類


野菜はビタミンなミネラルの大事な供給源です。

サラダに良く使われる淡色野菜だけでなく、緑黄色野菜もしっかり食べていきましょう。

サラダ以外にも、煮物や料理のつけあわせなどで食べることができます。

 

野菜を使ったおすすめレシピ

基本の野菜炒め

中華屋さんの野菜炒めに負けない野菜炒めです。笑

さっぱり簡単♪めちゃうま豆腐サラダ♪

包丁も火も使わない簡単時短レシピです。

 

大豆製品


納豆や豆腐といった大豆製品は、植物性たんぱく質だけでなくミネラルもしっかり摂ることができる食材です。

毎日一回は食卓に載せるように調理の工夫をするのがおすすめです。

とくにおからは、低カロリーで低糖質。食物繊維も豊富でおすすめしたい食材です。
 

大豆製品を使ったおすすめレシピ

おからの炊いたん
おからをお手軽に食べられるレシピです。玉ねぎを入れるとコクと甘みが出ます。

ヘルシーおいしー炒り豆腐♪

お豆腐と野菜で栄養満点のメニューです。ご飯によく合います。

 

種子類、ナッツ類


ごまをはじめ、くるみやアーモンドなどのナッツ類は意識して摂りたい食材です。

特にごまはすぐれたアンチエイジング効果を持つとされるセサミンや脂質、ミネラルがたっぷり入っています。

日々の料理に積極的に活用してみましょう。
 

種子類・ナッツ類を使ったおすすめレシピ

☆ほうれん草のごま和え☆

ほうれん草には鉄分やビタミンCも豊富に含まれます。

ナッツの蜂蜜漬け

ヨーグルトなどに乗せると美味しいです。はちみつにはビタミン・ミネラルも豊富。

 

海藻類


わかめやひじき、のり、もずくなどの海藻類はミネラルの宝庫です。

食物繊維も豊富なので、毎日少しづつでも食べるように心がけましょう。

 

海藻類を使ったおすすめレシピ

キャベツとワカメのナムル風サラダ

あと一品に最適の簡単サラダです。キャベツのビタミンもしっかり摂れます。

☆ひじきの煮物☆

甘くて懐かしい味の煮物です。

 

きのこ類


きのこは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

低カロリーなのでダイエットにもぴったりの食材です。
 

きのこ類を使ったおすすめレシピ

簡単激ウマ!鶏肉としめじの炊き込みご飯

鶏肉としめじのしっかり味の炊き込みご飯です。

マリネ液まで美味しい♡3種のきのこマリネ

酸っぱすぎず味はしっかりしたきのこのマリネです。

 

いも類


いも類には糖質やビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。

ここ数年ブームになっている糖質制限ダイエットでは避けられる食材ですが、髪の健康を維持することを考えると糖質をゼロにするのは良くありません。

余談にはなりますが、栄養バランスを維持しながら食べる量を1割程度減らすのが食事制限ダイエットのおすすめの方法です。

 

いも類を使ったおすすめレシピ

止まらない~コロコロじゃがいもの照り焼き

つまみやすいサイズで止まりません!笑

◆さつまいものバター焼き◆

スティック状で食べやすいです。甘じょっぱい味が美味しい♪
 

かんきつ類


みかんやオレンジなどのかんきつ類には、ビタミンCの他にビタミンB6やカルシウムなどの栄養がたっぷり入っています。

みかんやグレープフルーツをそのまま食べる他にも、マーマレードなどでパンやヨーグルトにつけるのもおすすめです。

 

ウナギ


ウナギにはビタミンA、B1、B2、Eなどが豊富に含まれています。

髪の成長を促してくれる他、細胞の老化を防ぐ効果もあるんです。

他にも、たんぱく質の吸収を高める亜鉛も豊富に含まれているため、髪のためには積極的に摂りたい食べ物ですね。
 

ウナギを使ったおすすめレシピ

鰻製造者が教えた☆驚きの!美味しい温め方

レシピではないんですが、スーパーで買ってきたパックウナギの美味しい温め方です。

鰻のひつまぶし★3通りのおいしい食べ方!

おうちでお店のようなひつまぶしを食べられちゃいます!

 

シジミ


シジミには貧血の予防に効果がある鉄分が豊富に含まれています。

鉄分が不足してしまうと髪の黒色を作るメラノサイトの働きが衰えて白髪が増えてしまうと言われているので、不足しないようにしていきましょう。

 

シジミを使ったおすすめレシピ

シジミの味噌汁

シジミと言えばやっぱりこれ!シジミの出汁が美味しいです♡

ご飯のお供にシジミのしぐれ煮♡

ご飯にのせたり、お茶漬け、おにぎりの具にしても。万能なシジミのしぐれ煮です。

 

タマネギ


タマネギにはケルセチンという血液をサラサラにしてくれる栄養が含まれています。

これによって血流が良くなり、頭皮に血液が効率良く流れることで髪に栄養が届きやすくなります。

脂肪の吸収を抑える働きもあるため、ダイエットにも最適な食材です。
 

タマネギを使ったおすすめレシピ

簡単シンプル♪とろとろオニオンスープ

甘さとトロみを活かしたオニオンスープです。

絶対旨い!豚肉と玉ねぎのマヨ生姜焼き

簡単で、しかも美味しい生姜焼きです。

 

バナナ


バナナにはたんぱく質の他に、ビタミンB1、B2、B6などが多く含まれています。

ビタミンB群は髪の成長を促したりたんぱく質の吸収を良くしてくれる働きがあるため、髪に艶を出したいなら積極的に食べたい食べ物です。
 


柿にはビタミンAとCが豊富に含まれており、抗酸化力や免疫力をつけてくれます。

また、血流を良くしてくれる働きもあるので、頭皮にある毛母細胞に栄養が行き渡りやすくなります。

 

柿を使ったおすすめレシピ

さつまいもと柿のサラダ

ヨーグルト風味が爽やかな、秋を感じるデリ風サラダです。
 

かぼちゃ


かぼちゃには髪の成長を促すビタミンB群が多く含まれています。

また、ビタミンAやビタミンEも豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材です。

 

かぼちゃを使ったおすすめレシピ

家の黄金比率で♪かぼちゃの煮物♪

かぼちゃ料理の定番であるかぼちゃの煮物です。

フライパンで!簡単かぼちゃの甘辛焼き

飽きずに食べられるかぼちゃの甘辛焼きです!

 

サプリメントも利用して上手に栄養を摂取してみましょう♪


今まで髪の健康に良い食べ物を紹介してきましたが、どうしても栄養バランスが偏ってしまうこともあると思います。

そんなときは、サプリメントを使って上手に栄養を摂取してみましょう。

ただし、栄養をサプリメントだけで摂取するということは止めてください。

人類が誕生してからほぼ全ての期間、栄養は食べ物から摂取してきています。

そして、私たちの消化・吸収のシステムも食べ物から栄養を摂取するようにできているんです。

サプリメントでの栄養摂取はあくまで食事のサポートとして考え、食事で不足してしまう部分を補う目的で使っていきましょう。

 

髪の健康におすすめのサプリメント

サプリメントは食事のサポートであることをふまえた上で、おすすめのサプリメントを紹介します。

髪の健康に関わる栄養素としては、「亜鉛」、「銅」、「ビタミンB群」が挙げられます。

特に亜鉛はレバーや牛肉、牡蠣やウナギなどを食べないとなかなか摂取できないので、サプリメントから上手に摂取するのもおすすめです。
 

 

森下仁丹 ヘルスエイド マルチビタミン&ミネラルEX

森下仁丹の「ヘルスエイド マルチビタミン&ミネラルEX」は、消費者庁からの受領を受けた機能性表示食品です。

どんな成分がどのように働くのかが明記されており、含有量や安全性に非常にこだわって作られています。

日本サプリメント協会が監修している『サプリメント健康辞典』の中でも推奨されているサプリメントなので、ぜひチェックしてみて下さい。

公式サイトはこちら  

 

髪に良くない食べ物

ファストフードやコンビニ食


最近のファストフードやコンビニ食はお手軽で美味しいため、よく食べる人もいると思います。

ただし、栄養面のことを考えると髪にとってはあまり良くありません。

ファストフードやコンビニ食の多くは油分と脂質、塩分が多めという特徴があります。

そして、髪の健康に必要なビタミンやミネラルが少なくなっているんです。

完全に止めることは難しいかもしれませんが、1週間の中で自炊の日を多くしたり、外食でサラダを追加するなどの工夫をしてみるといいでしょう。
 

緑茶やコーヒーなどカフェインの多い飲み物


緑茶やコーヒー、コーラなどのカフェインが多い飲み物を飲みすぎると、睡眠の質を下げたり、体が冷えることで頭皮への血流が悪くなってしまう危険があります。

ただし、「飲み物は水だけ」と決め手しまうのも好きな人にとっては辛いと思います。

カフェインが多い飲み物は1日に1~2杯と決め、それ以外は水や麦茶などカフェインが入っていない飲み物を飲むと良いでしょう。
 

脂の多い食べ物

脂肪分の多いステーキやハンバーガーなどのファストフードを食べすぎると、頭皮の皮脂腺から大量の皮脂が分泌されやすくなります。

皮脂は適量であれば頭皮を紫外線などから守る重要な役割をしているんですが、多くなりすぎると毛穴を塞いで髪の成長を阻害してしまいます。

脂の多い食べ物を食べ続けるのは髪にとって良くありませんので、控えるようにしましょう。

 

糖質の多い食べ物

糖質の多い食べ物を多く食べていると、体内の糖分が過剰になってきます。

[surfing_su_box_ex title=”糖質の多い食べ物”]
  • ご飯
  • パン
  • 麺類
  • お菓子
  • ジュース
[/surfing_su_box_ex]

本来であればインスリンが分泌されて糖をエネルギーに分解するのですが、エネルギーにならなかった糖はたんぱく質と結びついてAGE(終末糖化産物)に変化します。

髪はたんぱく質でできているため、これがAGE化してしまうことで強度が低下し、細くて弱い髪になってしまいます。

キューティクルを含むたんぱく質の透明度が下がってしまうため、髪の艶も失われてしまいます。

過剰な糖分は髪の艶を失う原因になるので注意しましょう。

参考:AGE研究協会 

 

食事の際の注意点

1つの食品ばかりを摂りすぎる

「ゆで卵」「リンゴ」「バナナ」「こんにゃく」「キャベツ」など、低カロリーの食品をひとつ選んでひたすらそれを食べ続ける「単品ダイエット」が流行ったことがあります。

このような1つの食品ばかりを摂りすぎるのは、髪の健康ばかりか身体の健康にもよくありません。

確かに、低カロリーの食品を食べ続けていれば体重は落ちます。

ただし、そのとき身体の中は一種の飢餓状態になっています。

体の健康に必要な栄養が足りないため、栄養は脳や内臓などの生存に欠かせない部分に優先的に運ばれます。

肌や髪は生存には直接かかわらないため後回しになり、栄養が十分に行き渡らなくなります。

その結果、肌がボロボロになり、髪質が衰えて抜け毛や薄毛の原因になってしまいます。

髪の健康のためにも、必要な栄養素をしっかり摂っていく必要があるのです。
 

過度なダイエットは髪の大敵


「単品ダイエット」と同じように、食べる量を急激に減らすような過度なダイエットは髪にとってよくありません。

最近では驚くほど早く体重が落ちると話題の「糖質制限ダイエット」が流行っています。

糖質と食物繊維が一体になったものを「炭水化物」といいますが、その炭水化物には「複合炭水化物」と「単一炭水化物」の2種類があります。

前者は精製されていない玄米や全粒粉などの穀物やいも類などで、後者は砂糖や果糖、精製された白米や小麦などを指します。

前者の複合炭水化物は髪を作るためのエネルギー源になります。

なので、糖質を「ゼロ」にしてしまうのは髪にとって良くないのです。

ただし、過剰な糖は髪をボロボロにする原因になりますので、スイーツ類を減らしたり3食のうち1食の糖質を制限するなど、無理のない範囲での食事制限をしていきましょう。

 

就寝前の食事は控える

就寝前に食事をしてしまうと、睡眠中に消化・吸収が行われるため熟眠できず、睡眠の質を落としてしまいます。

睡眠の質が悪いと髪の成長を妨げることになり、髪の艶がなくなったり抜け毛や薄毛の原因になります。

少なくとも22時以降はできる限り食べ物を口にしないようにするのが理想です。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は理想の艶髪になるための髪にいい食べ物を紹介しました。

「髪は食べ物から作られる」という人もいるように、しっかり栄養を摂らないと髪はボロボロになってしまいます。

体重が増えるのを気にして食事を制限している人も多いと思いますが、大切なのは栄養のバランスを保つことです。

5大栄養素である「糖質(炭水化物)」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」をバランス良く摂っていくことで、髪はキレイになっていきます。

今回の記事を参考に、ぜひ髪にいい食べ物を普段の生活の中で取り入れてみてくださいね。

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