1. TOP
  2. ダイエット
  3. 【理学療法士が教える】足のむくみを解消するセルフマッサージの方法まとめ

【理学療法士が教える】足のむくみを解消するセルフマッサージの方法まとめ

 2018/05/19 ダイエット
  508 Views

「夕方になると足がむくんでパンパンになっちゃう・・・」
「ダイエットをしていても、足がむくんでいるから太く見えてしまう・・・」

こんな悩みを抱えてはいませんか?

特にずっと台所で立ちっぱなしだったり、足を動かす習慣がない人の場合には足がむくみやすくなってしまいます。

今回の記事では、そんな足のむくみを解消するためのセルフマッサージの方法をご紹介します。

自宅で5分程度の時間があれば実践できる方法ですので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

足のむくみの原因

下半身の血流・リンパの流れが悪い


足は身体の中でも下の方にあるため、血液やリンパを流すのに大きな力が必要です。

何らかの原因で血流・リンパの流れが悪くなってしまうと、下半身の血管の外に血液やリンパ液が出てむくみとなってしまいます。

血流が悪くなる原因としては下半身の運動不足や、足を下げた姿勢でずっと過ごすなどのことが挙げられます。

 

身体の冷え


身体が冷えてしまうと、血流が悪くなったり運動量が少なくなってむくみの原因になります。

特に女性の場合、足先が冷えやすい人が多いため注意が必要です。

お風呂にじっくり浸かったり、締め付けのない厚手のタイツを履くなどのことをすると身体が暖まってきます。

体を冷やさない工夫を日頃から行うようにしましょう。

 

水分・塩分の摂り過ぎ


水分を摂り過ぎてしまうと、身体の水分量が多くなりすぎてむくみの原因になってしまいます。

特に、美容効果を求めて急に水をたくさん飲み始めた人は要注意です!

一人一人の代謝力はある程度決まっているため、いきなりたくさんの水分を摂取してしまうと代謝が追いつかずにむくみの原因になってしまうのです。

また、塩分を摂り過ぎてもむくみの原因になります。

血液中の塩分濃度が高くなると、電解質のバランスを取ろうとして水分を身体に保持しようとするためです。

例えると、塩を入れすぎてしょっぱくなってしまった料理にお湯を足して元の味に戻そうとするようなイメージです。

また、意外かもしれませんが水分を摂らなすぎてもむくみの原因になります。

水分が不足すると身体に水分を溜め込んでしまう働きがあるためです。

一般的に、「体重×30ml」が1日に必要な水分量だと言われています。(体重50kgなら1.5L)

1日の水分摂取量を確認し、適切な水分量の摂取を心がけましょう。

 

精神的・身体的なストレス


精神的・身体的なストレスが加わると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増えます。

このホルモンは、水分代謝を抑制する働きがあります。

そのため、ストレスが加わってコルチゾールが分泌されると水分が体内に溜まってむくみの原因になってしまうのです。

また、コルチゾールによって筋肉が細くなるとも言われています。

足の血流は筋肉が働くことによって促進されるため、足の筋力が低下すると血流が悪くなってむくみにつながってしまうのです。

6~7時間の睡眠や適度な運動を心がけて、ストレスを溜め込みすぎないようにしましょう。

 

足のむくみに対するマッサージの効果


足のむくみを解消するために効果的なマッサージですが、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

むくみの原因の多くは、血流の低下によって足に血液が溜まってしまうことが挙げられます。

マッサージによって足の筋肉に刺激を与えることで、血流が改善して溜まった血液の流れがよくなる効果があります。

また、足の付根の部分にはリンパ液の流れに関与する「鼠径(そけい)リンパ節」があります。

この鼠径リンパ節は、座った姿勢を続けると圧迫されやすくなります。

その結果、リンパ液の循環が悪くなってむくみの悪化につながってしまうのです。

筋肉と同じように、リンパ節もマッサージでしっかりとほぐしてあげる必要があります。

 

足のむくみを解消するセルフマッサージの方法4選

足裏に溜まる老廃物を流すマッサージ

足の裏は重力の影響で体内の老廃物や余分な水分、毒素などが溜まってしまいやすい部分です。

足の裏にある反射区は内臓の機能低下や筋肉のコリを解消する効果もあるため、しっかりとマッサージを行いましょう。

反射区とは

足裏に全身の縮図が存在する、という考え方です。

反射区を刺激することで、内臓の働きや身体が本来持っている機能を活性化させる効果があります。

足つぼマッサージでは、足の裏にある反射区を刺激することで身体の不調を治すことを目的としています。

出典:https://wakuwakutuhan.jp/drmedoma/8.html

 

1.足裏全体をほぐす

足裏を柔らかくほぐすために、足の親指と小指を両手ではさみ、上下に揺らします。

足裏には身体の1/4の骨が集まっています。

骨を1つ1つバラすように動かしていきましょう。

 

2.こぶしの第2関節で足裏を刺激する

足裏が柔らかくなってきたら、こぶしの第2関節を使って足裏を刺激します。

足裏の内側から外側にかけてしっかり押しながら刺激を加えましょう。

特に足の付根の部分にはリンパの反射区があるのでしっかりと押すようにしましょう。

 

3.足の指から踵にむかって老廃物を流す

同じくこぶしの第2関節を使って、足の指から踵に向かって1方向に動かしていきます。

ゴリゴリ感じる部分は毒素や老廃物が溜まっている部分です。

その部分をかき出して流れを良くしてあげられるように、しっかりと押すようにしましょう。

 

身体の土台である足首を緩めるマッサージ

足首の関節を緩めてあげることで、全身の血液やリンパの流れが良くなります。

それだけでなく、足首の柔軟性が戻ることで膝関節や股関節、背骨が定位置に戻りやすくなるのです。

血流と姿勢を同時に治すことができるマッサージなので、ぜひ実践してみて下さい。

 

1.足の指を広げる

足の指の間に手の指をしっかり入れて、足の指の間を広げます。

手で足の指をギュッと握ることで、指の末端にある血液を流す効果が期待できます。

 

2.足の甲をストレッチする

足の指の間に手の指を入れたまま、手前に引き寄せて足の甲をストレッチします。

膝から足先が一直線になるようにしっかりと伸ばします。

その時、片方の手の親指でくるぶしを押します。

くるぶしには「太谿(たいけい)」と呼ばれるツボがあります。

太谿には下半身の血流を改善させ、むくみを予防する効果があります。

むくみを解消したいのであれば、積極的に刺激したいツボの1つです。

 

3.足首を回して関節を緩める

くるぶしは押さえたまま、大きな円を描くように足首を回します。

まずはゆっくりと足首を回しながら足指の骨を緩めていきます。

足指が緩むと自然と足首の関節も緩んでくると思います。

反対側もひっかかりがなくなるまでゆっくりと回していきます。

 

足の指を緩めて身体のバランスを整える

足の指の関節は固まりやすい部分です。

足の指をしっかり動かすことによって、身体のバランスが取りやすくなります。

 

1.足の指の関節を緩める

足の指の間に手の指を挟んで、両脇から押します。

最初は傷みがあるかもしれませんが、ゆっくりと押し込んでいって指の関節を緩めます。

傷みがなくなって、イタ気持ちいいと思うまで続けて下さい。

 

2.足指の1本1本を回す

足の指の関節に溜まった老廃物が流れるように、足の指1本1本を大きく回します。

指の関節が緩まると血流も良くなり、冷え性改善にもつながります。

そして足の踏ん張りが効くようになるので、ハイヒールを履いても歩きやすくなるのです。

 

3.足の指をひっぱって関節を緩める

足の指の関節を緩めるために、足先をひっぱります。

ワインの栓を抜くようなイメージで、1本づつリズミカルに行いましょう。

足の指のツボを刺激しながら行うと血行促進効果も高まります。

出典:http://blog.livedoor.jp/genki39/archives/64930354.html

 

足のリンパ節をマッサージする

下半身の老廃物・毒素などを排出するスイッチとして大事なのが足の付根の「鼠径リンパ節」です。

足のリンパ節をしっかりマッサージすることで、リンパの流れの良い身体になることができます。

代謝アップ・デトックス効果があるので、毎日の足の疲れやむくみをリセットできます。

 

1.鼠径リンパ節をこぶしで押す

楽な姿勢で椅子に座り、足の付け根にこぶしの第2関節を当てます。

そのままこぶしでゆっくりと鼠径リンパ節を押していきます。

 

2.自重をかけながらより深く押す

そのままゆっくりと上半身を前に倒し、自重をかけながらゆっくりと深く圧をかけていきます。

足先がじわっと温かくなってきたり、足がしびれる感覚があればきちんと刺激できている証拠です。

 

3.親指で足の付根をもみほぐす

さらにリンパを刺激するために、親指で足の付け根をもみほぐします。

リンパが滞っているとゴリゴリしますが、リンパの流れが良くなるとゴリゴリは小さくなっていきます。

1~3を1セット5回ほど行うと、足のむくみが取れて脚やせ効果もあります。

 

自分でマッサージをするのが面倒なら器具を使うのもおすすめ

ここまでの記事では、自分の手を使って行うセルフマッサージについてご紹介してきました。

ただ、手で行うのは正直疲れますし、面倒だと感じてしまう人も多いですよね。

そんなあなたにおすすめなのが、市販でも販売されているマッサージ用の器具です!

医療用では「メドマー」と呼ばれていますが、パナソニックなどの家電メーカーからも家庭用のマッサージ器が販売されています。

ちなみにこれが医療用のメドマーです。

この足を入れる袋に空気が入ることでマッサージをしてくれます。

圧や揉み方の調整もできます。

家庭用であれば、パナソニックから販売されている「レッグリフレ」がおすすめです。


出典:https://www.amazon.co.jp/

空気が入る仕組みも医療用器具と近いので、むくみを取る効果が期待できます。

 

足のむくみに関するQ&A

Q.妊娠中に足がむくみやすくなるのはなぜ?解消法はあるの?

妊娠中はお腹が重くなるため、股関節や膝など下半身に加わる負担が大きくなります。

その結果、足の痛みやむくみなどの不快な症状が出やすくなるのです。

今回の記事でお伝えしたようなマッサージで血液循環を促すことでむくみを予防することができます。

たんぽぽ茶やジンジャーティーなど、妊娠中にも飲めるお茶を飲むと利尿作用によってむくみの改善が期待できます。

塩分の摂り過ぎはむくみを助長してしまうため注意しましょう。

 

Q.夜にマッサージをしても、朝になると足がむくんでしまう。どうすればいいの?

通常、夕方に足がむくんでしまっても、夜寝ると血液やリンパ液の流れが良くなってむくみが治ることが多いです。

朝になっても足のむくみが取れない場合、寝る前の過剰な水分摂取、塩分摂取、アルコールの過剰摂取などが原因となっている可能性があります。

また、足を高くして寝たり、着圧ソックスなどで血流を良くする工夫も必要です。

どの対策方法をとってもむくみが改善しない場合には、心臓や肝臓、腎臓などの病気が隠れている場合もあります。

たかがむくみと思わずに、一度内科の病院で受診をしてみることをおすすめします。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、足のむくみを解消するためのセルフマッサージの方法をご紹介しました。

足がむくんでしまうと実際よりも足が太く見えてしまうため、見た目が不格好になってしまいます。

妊娠や出産をきっかけに足がむくむようになってしまった人も多いと思いますが、大事なのは足の血流を良くしてあげることです。

今回の記事で紹介したマッサージは、どれも足の血流を良くするのに効果的なものばかりです。

毎日5分だけでもいいので、続けてもらえば効果が実感できると思います。

憧れの美脚を手に入れて、キレイな主婦を目指して頂ければと思います。

 
健康にダイエットしたい人は『いいね!』をして下さい。役立つ情報をお届けします。

 

\ SNSでシェアしよう! /

主婦デレラの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

主婦デレラの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

コバアツ

コバアツ

臨床経験6年目の理学療法士。
「身体や筋肉に関する専門知識をもっと多くの人の役に立てたい」という思いから、ダイエットや健康に関する情報発信を行っている。

理学療法の専門知識を生かした独自のダイエット法を提案する。

〈有資格〉
理学療法士国家資格

関連記事

  • 理学療法士が教える!産後のお腹ぽっこりを解消する5つの方法

  • 【痩せてる人はみんなやってる!?】痩せるための15個の習慣まとめ